ورزش و فعالیت فیزیکی  در دیابت

در بچه ها , نوچوانان  دیابت نوع 1 و2 و پره دیابتیکها,انجام 60 دقیقه در روز یا بیشتر  ورزش های هوازی متوسط تا شدید, با فعالیت های کششی عضله و استخوان حداقل 3 روز در هفته ضروری است.در بزرگسالان نوع 1 و 2 انجام 150 دقیقه  یا بیشتر ورزش های هوازی متوسط تا شدید در هفته که در حداقل 3 روز در هفته تقسیم شود بدون اینکه 2 روز متوالی ورزش را قطع نکند.البته برای کسانی که جوانتر باشند و یا از نظر فیزیکی مناسب باشند مدت کوتاه تر 75 دقیقه در هفته ورزش شدید ممکن است کافی باشد.در این افراد 3-2 جلسه در هفته ورزشهای کششی در روزهای غیر متوالی باید انجام شود.در تمام بزرگسالان مخصوصا نوع 2 مدت زمان کم تحرکی را باید کاهش داد.از نشستن طولانی مدت هر 30 دقیقه خودداری شود.در بزرگسالان مسن یا پیر  ورزش تعادلی و انعطاف پذیری دو بار در هفته انجام گیرد و بر حسب علائق بیمار جهت افزایش انعطاف پذیری , کشش و تعادل نرمش یوگا یا تای چی پیشنهاد می شود.مدت زمان فعالیت فیزیکی وکم تحرکی (نشستن .خوابیدن وتکیه کردن)را بررسی کنید.برای افراد دیابتی (نوع 1و2)کم تحرک بدنی عنی به فعالیت فیزیکی پایه گفته شده را انجام نمی دهند, مدت زمان فعالیت فیزیکی  را افزایش دهید.مثلا از قبیل قدم زدن,یوگا,کارهای خانه,باغبانی,شنا ورقص.ودر مشاوره ذکر شود بیش از نیم ساعت بی حرکت یا بدون تغییر حالت نباشد.

فعالیت فیزیکی یک عبارت عمومی شامل تمام حرکتهای که باعث استفاده از انرژی ویک قسمت مهم برنامه کنترل دیابت است.Exercise یا ورزش فرم خاصی از فعالیت فیزیکی که برای بهبود تناسب فیزیکی طرح ریزی و ساخته شده است.ورزش کنترل قند خون رابهبود میبخشد باعث کاهش ریسک فاکتورهای قلبی عروقی و تسهیل در کاهش وزن وبهبود تندرستی  well -being می شود.اثرات ورزش در دیابتیک های نوع 2 مانند مردم عادی است واثرات مخصوص ان در جلوگیری از عوارض دیابت و کنترل قند خون به آشکاری دیابت نوع 2 نمیباشد.اثرات مثبت ورزش در دیابت نوع ۲ متعددند. تحقیقات جدید بر این امر تأکید می کنند که ورزش منظم در دراز مدت نه تنها باعث بهبود کنترل دیابت نوع ۲ خواهد شد. بلکه حتی قادر است تا از بروز آن در افراد در معرض خطر نیز جلوگیری کند. نکته مهم دیگر در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع ۲ اهمیت شروع زود هنگام آن است. در واقع هر چه قدر ورزش در مراحل اولیه دیابت و قبل از اینکه نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در بهبود کنترل دیابت بیشتر خواهد بود. به طور کلی فوائد انجام منظم ورزش در دیابت نوع ۲ به قرار زیر هستند:1-کنترل بهتر قند خون: همانطور که میدانید یکی از علل عمده افزایش قند خون در دیابت نوع ۲ مقاومت نسبت به عملکرد انسولین در بدن است. ورزش با کم کردن این مقاومت و افزایش اثر انسولین در بدن (یعنی افزایش ورود گلوکز به داخل سلولهای بدن  به مخصوص سلولهای عضلانی) باعث کاهش قند خون می شود و این اثر خود را با کم کردن قند خون ناشتا و مقدار « هموگلوبین A1C» که بیانگر وضعیت دراز مدت قند خون شما در طول ۳-۲ ماه گذشته است نشان خواهد داد.2-کاهش چربی: مطالعات زیادی نشان داده اند که ورزش منظم در کاهش چربی خون  به خصوص تری گلیسیرید بسیار موثر است. همچنین کلسترول خوب بدن (HDL) را نیز به خوبی بالا می برد.3-درمان چاقی و افزایش وزن: همانطور که قبلاً گفته شد فعالیت منظم ورزشی در صورت همراهی با رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و سپس حفظ وزن موجود و جلوگیری از بروز مجدد چاقی بر عهده دارد.ورزش در دیابتی های نوع 1 باعث بهبود چندین فاکتور مانند سطح تری گلیسرید ,LDL,دور مچ ,وزن بدن می شود.انجام ورزش شدیدتر موجب A1C بهتر و تناسب اندام می شود.توصیه ها و اخطار ها بسته به نوع دیابت,سن, انجام فعالیت و وجود عوارض دیابت فرق میکند.توصیه ها باید برای رسیدن به نیازهای بیمار دنبال شود.

 ورزش وبچه ها

تمام بچه هایی که دیابت وپره دیابتیک هستند, تشویق به فعالیت فیزیکی منظم شوند.انجام 60 دقیقه در روز یا بیشتر  ورزش های هوازی متوسط تا شدید, با فعالیت های کششی عضله و استخوان حداقل 3 روز در هفته ضروری است. عموما جوانان با تیپ 1 دیابت از فعالیت فیزیکی سود می برند و شیوه زندگی فعال را توصیه کنیم.انجام این عمل دراین افراد موجب بهبود نتایج بهداشتی وکیقیت زندگی می شود.

تعداد و نوع فعالیت فیزیکی

دیابتیک ها باید ورزش هوازی و مقاومتی را به صورت منظم انجام دهند.دوره های فعالیت ایده آل باید حداقل 10 دقیقه باشد تا جمعا 30 دقیقه در روز یا بیشتر شود.جلسات ورزش بیش از 2 روز فاصله نداشته باشد. چمع ساعات ورزش در هفته کمتر از 150 دقیقه نشود.اگر بالغین بتوانند پیاده روی 9.7 کیلومتر در ساعت به مدت 25 دقیقه انجام دهند می توانند فعالیت کوتاهتر یعنی 75 دقیقه در هفته انجام دهند. خیلی از بالغین دیابت نوع 2 که قادر نیستند یا نمی خواهند ورزش با این شدت انجام دهند می توانند ورزش متعادل تر انجام دهند.3-2 جلسه در هفته ورزش های مقاومتی در روزهای غیر متوالی انجام دهند.ورزش های مقاومتی هر چقدر شدیدتر باشد موجب بهبود تعادل ,کشش و توانایی در فعالیت روزمره می شود.شواهد نشان می دهد کوتاه کردن بی حرکتی به کمتر از 0.5 ساعت یا 30 دقیقه [ نشستن جلوی کامپیوتر و تلویزیون] بوسیله ایستادن ,قدم زدن و انجام فعالیت فیزیکی سبک باید تشویق شود.این کار در جلوگیری از دیابت وکنترل قند  خون موثر است.در بزرگسالان مسن یا پیر  ورزشی تعادلی و انعطاف پذیری دو بار در هفته انجام گیرد و برحسب  علائق بیمار جهت افزایش انعطاف پذیری , کشش و تعادل نرمش یوگا یا تای چی پیشنهاد می شود.

فعالیت فیزیکی و کنترل قند خون

در دیابتیک های پیر یا مسن تایپ 2 برای پایین اوردن A1C تمرینات مقاومتی موثر می باشد و وبرای سود بیشتر همراه شدن ورزش های هوازی و مقاومتی مفید است.اگر منعی وجود نداشته باشد حداقل 2 بار در هفته ورزشهای مقاومتی[ بدون وزنه یا با وزنه ماشینی ] که در هر جلسه حداقل یک سری حرکات ورزشی تکراری متوالی از 5 یا بیشتر ورزشهای مقاومتی شامل گروههای عضلانی بزرگ ضروری است. در دیابتیک نوع 1 ورزش عموما باعث بهبود وضعیت دیابت می شود.این افراد جواب متفاوتی به ورزش می دهند.برای موثر بوده ورزش, نوع و مدت ورزش را در نظر بگیریم. در مورد زنان با دیابت نوع 2 و دیابت حاملگی,فعالیت فیزیکی ملایم و منظم در قبل و حین بارداری با توجه به تحمل بیمار, توصیه میشود.

ارزیابی های قبل از ورزش

در مورد بیماریهای قلبی ,در بخش مربوطه مشخص شده استو معمولا علائم قلبی یا اختلال نوار قلب نباشد ارزیابی بیشتر لازم نیست.هر چند مراقبان دیابت باید تاریخچه پزشکی بیمار,ارزیابی ریسک فاکتور قلبی عروقی  انجام دهند ومواظب علائم غیر عادی بیماری کروناری قلب باشیم.مسلما,در بیماران با ریسک بالا,ورزش را با طول مدت کوتاه و شدت ملایم شروع کند و به صورت آهسته ,شدت و طول مدت را با توجه به تحمل بیمار افزایش دهد. مراقبان بیمار باید بیمار را از نظر منع ورزش و زمینه احتمالی آسیب بدنی ارزیابی کنند.این موارد عبارتند از 1-فشار خون کنترل نشده 2-رتینوپاتی [اختلال شبکیه چشم]پرولیفراتیو درمان نشده 3-نوروپاتی اتونومیک [خودکار] 4-نوروپاتی محیطی 5-سابقه زخم پا یا پای شارکو .سن بیمار و سطح فعالیت فیزیکی قبلی او در نظر گرفته شود.مراقبان بر حسب نیازهای بیمار ,رژیم ورزشی را تغییر دهند.بیمارانی که دچار عوارض هستد ممکن است احتیاج به بررسی های بیشتر قبل از شروع ورزش باشند.

هایپوگلایسمی [افت قند خون]

در بیماران دیابتی که انسولین یا داروی ترشح کننده استفاده می کنند, اگر مقدار دارو یا مصرف کربوهیدرات را تغییر ندهد,فعالیت فیزیکی ممکن است موجب افت قند خون شدید شود.اشخاصی که این داروها را مصرف می کنند اگر قند خون زیر 90 باشد ,ممکن است قبل از ورزش احتیاج به خوردن غذا پیدا کنند. واین موضوع بستگی به موارد زیر دارد.1-ایا قادر هستند مقدار انسولین رادر حین ورزش پایین بیاورند [مانند پمپ انسولین یا کاهش دوز انسولین قبل ورزش]2-زمانی که ورزش انجام می شود 2- شدت ورزش 4- مدت ورزش .در بعضی بیماران,افت قند خون  بعد ورزش و حتی چند ساعت بعد ورزش به علت افزایش حساسیت به انسولین اتفاق بیافتد.در بیمارانی که انسولین و داروهای ترشح انسولین استفاده نمی کنند,اقدامات پیشگیری از افت قند خون لازم نیست.بعلت تغییرات قند خون در جواب به ورزش و بسته به اثرات ورزش [ شدت و مدت ورزش], بهتر است قبل و بعد از ورزش ,قند خون بیمار اندازه گیری شود.

ورزش در افراد دیابتی با عوارض میکروواسکولار

1-رتینوپاتی

اگر رتینوپاتی غیر پرولیفراتیو شدید دیابتی یا رتینوپاتی پرولیفراتیو وجود داشته باشد ,انجام ورزش هوازی و مقاومتی شدید به علت ریسک خونریزی ویتره و جدا شدن شبکیه ممکن است منع داشته باشد.مشاوره با چشم پزشک قبل از شروع ورزش با شدت زیاد ممکن است مناسب باشد.

2-نوروپاتی محیطی

کاهش حس درد و بالا رفتن آستانه درد در ورزش باعث  ریسک گسستگی پوستی,عفونت و خرابی مفصل شارکوت می شود.در کسانی که  شک داریم حس پروپریوسپتیو و کاینس تتیک در اثر نوروپاتی محیطی در ورزش تغییر کرده باشد یک ارزیابی کلی از نظر نوروپاتی محیطی باید انجام گیرد.[بخصوص در کسانی که نوروپاتی شدید دارند] مطالعات نشان داده است که کسانی که کفش مناسب استفاده می کنند در صورت انجام ورزشهای معتدل باوجود نوروپاتی دیابتی ,ممکن است منجر به زخم پا یا دوباره زخمی شدن آن نشود.تمام بیماران دارای نوروپاتی دیابتی باید کفش مناسب بپوشند و هر روز پایشان را از نظر تشخیص زود هنگام آسیب یا زخم پا معاینه کنند.

3-نوروپاتی اتونومیک یا خودکار

بعلت اینکه در نوروپاتی دیاپتی,1-جواب قلب به ورزش کاهش می یابد و2-کاهش فشارخون وضعیتی ایجاد می شود و3-تنظیم گرمای بدن مختل می شود و 4-دید در اثر واکنش مردمک مختل می شود.5-احتمال افت قند وجود دارد ,احتمال ریسک آسیب بدنی وعوارض جانبی ان زیاد است.نوروپاتی خودکار قلبی عروقی ,همچنین یک ریسک فاکتور برای مرگ ومیر قلبی عروقی و سکته قلبی MI بی سروصدا می باشد.بنابر این در نوروپاتی خودکار قلبی عروقی ,ارزیابی قلبی قبل از شروع ورزش با شدت بیشتر از معمول  باید انجام شود.هر کسی که آسیب پا و یا زخم باز پا دارد از انجام فعالیت که موجب تحمل وزن روی پا شود,پرهیز نماید.

4- بیماری کلیوی دیابتی

فعالیتهای فیزیکی واقعا می تواند موجب افزایش ترشح آلبومین شود.هر چند شواهدی وجود ندارد که ورزش شدید موجب پیشرفت بیماری کلیوی دیابتیک شود و به نظر نمی آید ,احتیاج به محدودیت مخصوص ورزشی در بیماریهای کلیوی دیابتی  باشد.

فوائد قدم زدن بعد غذا در دیابت:ده دقیقه قدم زدن بعد غذا نسبت به 30 دقیقه قدم زده در روز اثرات بیشتری روی قند خون دارد. متاسفانه اکثر خانواده ها وعده اصلی غذایی شام است وبعد ازان رئی مبل می نشینند یا روی کاناپه دراز می کشند که موجب چاقی یا وزن اضافه می شود.اگر دیابتیها بجای 30 دقیقه قدم زدن در روز 10-15 دقیقه بعد شام قدم بزنند اثرات بهتری در پایین اوردن قند خون دارد.خستگی باعث گرسنگی می شود .خواب کم باعث می شود روز بعد غذای بیشتری بخورند کسانی که کمتر از 5.5 ساعت بخوابند نسبت به کسانی که 12-7 ساعت می خوابند غذای بیشتری روز بعد می خورند.خواب خوب همراه با فعالیت فیزیکی باعث کاهش وزن بیشتری می شود.

دیابت و افسردگی:  یک مسئله مهم ورزش و فعالیت فیزیکی

ارتباط بین پیش دیابت و افسردگی به خوبی ثابت شده است، در حال حاضر یک مطالعه ی جدید در دانشگاه سیدنی به دنبال یافتن راهی برای درمان دوی این شرایط بطور همزمان است.دکتر Yorgi Mavros معتقد است که ورزشهای مقاومتی، که بعضی از افراد آن را به عنوان تمرین با وزنه می شناسند، ممکن است راه خوبی برای فعال بودن و کنترل افسردگی و توقف یا کند نمودن پیشرفت بیماری دیابت نوع 2 باشد.دکتر Mavros گفت: ما می دانیم احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در طی پنج سال، برای افراد مبتلا به پیش دیابت و افسردگی شش برابر بیش از افرادی است که به این دو وضعیت مبتلا نیستند.من امیدوارم راهی برای درمان هر دو شرایط بطور همزمان بیابیم،در گذشته شاهد آزمایش های متعددی بودیم که به بررسی اثربخشی تمرینات مقاومتی بر دیابت و افسردگی پرداخته اند، اما آنها هرگز هر دوی این بیماریها را بطور همزمان مورد مطالعه قرار نداده اند.
دکتر Mavros گفت: مهم است که افراد از گزینه های موجود برای تمرینات مقاومتی مطلع شوند.او افزود: این فقط تلاشی برای افزایش فعالیت بدنی شماست، لازم نیست که به اندازه آرنولد شوارتزنگر عضلات خود را پرورش دهید یا تمرین کنید. مهم این است که این تمرینات را به اندازه کافی شدید انجام دهید تا منافع آن را بر سلامت خود مشاهده کنید، برای برخی از افراد مسن با مشکلات تحرک، و یا افرادی که ورزشهای هوازی مانند راه رفتن برای آنها سخت یا دردناک است، این نوع تمرینات می تواند راهی عالی برای افزایش فعالیت بدنی باشد.